Lapan petua untuk makan sihat

elbs / Thinkstock

Ini lapan amalan praktikal meliputi asas-asas pemakanan sihat, dan boleh membantu anda membuat pilihan yang lebih sihat.

Kunci diet yang sihat ialah:

• Makan jumlah kalori yang tepat untuk seberapa aktif anda, supaya anda mengimbangi tenaga yang anda gunakan dengan tenaga yang anda gunakan. Jika anda makan atau minum terlalu banyak, anda akan meletakkan berat badan. Sekiranya anda makan dan minum terlalu sedikit, anda akan kehilangan berat badan.
• Makan pelbagai jenis makanan untuk memastikan bahawa anda mendapat diet yang seimbang dan badan anda menerima semua nutrien yang diperlukan.

Adalah disyorkan bahawa lelaki mempunyai sekitar 2,500 kalori sehari (10,500 kilojoules). Wanita perlu mempunyai kira-kira 2,000 kalori sehari (8,400 kilojoules). Kebanyakan orang dewasa makan lebih banyak kalori daripada yang mereka perlukan, dan sepatutnya makan lebih sedikit kalori.

Berdasarkan makanan anda pada karbohidrat berkanji

Karbohidrat karbohidrat harus membentuk lebih dari satu pertiga daripada makanan yang anda makan. Mereka termasuk kentang, roti, nasi, pasta dan bijirin.

Pilih jenis biji-bijian (atau makan kentang dengan kulit mereka) apabila anda boleh: mereka mengandungi lebih banyak serat, dan boleh membantu anda merasa kenyang lebih lama.

Kebanyakan kita harus makan lebih banyak makanan berkanji: cuba sertakan sekurang-kurangnya satu makanan berkanji dengan setiap hidangan utama. Sesetengah orang berfikir makanan berkaroma sedang menggemukkan, tetapi gram untuk gram karbohidrat yang mereka mengandungi menyediakan kurang daripada separuh kalori lemak.

Perhatikan lemak yang anda tambah semasa anda memasak atau menghidangkan makanan jenis ini kerana itulah yang meningkatkan kandungan kalori, contohnya minyak pada cip, mentega pada roti dan sos krim pada pasta.

Makan banyak buah dan sayuran

Adalah disyorkan bahawa kita makan sekurang-kurangnya lima bahagian pelbagai buah dan sayuran setiap hari . Ia lebih mudah daripada bunyi.

Kenapa tidak memotong pisang di atas bijirin sarapan pagi anda, atau menukar snek tengah pagi untuk sekeping buah segar?

Jus buah 100% tanpa jus, jus sayuran dan smoothies hanya boleh dikira sebagai maksimum satu bahagian dari 5 A HARI anda.Sebagai contoh, jika anda mempunyai dua gelas jus buah dan satu smoothie dalam satu hari, itu hanya boleh dianggap sebagai satu bahagian.

Makan lebih banyak ikan - termasuk sebahagian ikan berminyak

Ikan adalah sumber protein yang baik dan mengandungi banyak vitamin dan mineral. Bertujuan untuk makan sekurang-kurangnya dua bahagian ikan seminggu, termasuk sekurang-kurangnya satu bahagian ikan berminyak. Ikan berminyak mengandungi lemak omega-3, yang boleh membantu mencegah penyakit jantung.

Ikan berminyak termasuk:

• salmon
• makarel
• trout
• herring
• tuna segar
• sardin
• pilchards.

Ikan bukan berminyak termasuk:

• haddock
• plak
• coley
• kod
• tuna dalam tin
• skate
• hake

Sekiranya anda makan dengan banyak ikan secara kerap, cuba pilih pelbagai jenis yang mungkin.

Anda boleh memilih dari segar, beku dan kalengan: tetapi ingat bahawa ikan dalam tin dan salai boleh tinggi garam.

Potong lemak tepu dan gula tepu

Lemak tepu dalam diet kami

Kita semua memerlukan sedikit lemak dalam diet kita, tetapi penting untuk memberi perhatian kepada jumlah dan jenis lemak yang kita makan. Terdapat dua jenis utama lemak: tepu dan tak tepu. Terlalu banyak tepu lemak dapat meningkatkan jumlah kolesterol dalam darah, yang meningkatkan risiko penyakit jantung.

Lelaki biasa sepatutnya tidak mempunyai lemak tepu 30g sehari.Wanita purata seharusnya tidak mempunyai lemak tepu 20g sehari, dan kanak-kanak kurang daripada dewasa.

Lemak tepu didapati dalam banyak makanan, seperti:

• keju keras
• kek
• biskut
• sosej
• krim
• mentega
• lemak babi
• pai.

Cuba untuk mengurangkan pengambilan lemak tepu anda, dan pilih makanan yang mengandungi lemak tak jenuh, seperti minyak sayuran, ikan berminyak dan alpukat.

Untuk pilihan yang lebih sihat, gunakan sebilangan kecil minyak sayur atau penyebaran lemak yang kurang daripada mentega, lemak atau minyak. Apabila anda mempunyai daging, pilih luka kurus dan potong sebarang lemak yang kelihatan.

Gula dalam diet kami

Mengonsumsi makanan dan minuman secara berkala dengan gula secara teratur meningkatkan risiko kegemukan dan kerosakan gigi.

Makanan dan minuman manis, termasuk minuman beralkohol, sering kali tinggi dalam tenaga (diukur dalam kilojoules atau kalori), dan jika dimakan terlalu kerap, boleh menyumbang kepada peningkatan berat badan. Mereka juga boleh menyebabkan kerosakan gigi, terutamanya jika dimakan antara makanan.

Banyak makanan dan minuman yang dibungkus mengandungi jumlah gula bebas yang mengejutkan. Gula percuma adalah apa-apa gula yang ditambahkan kepada makanan atau minuman, atau didapati secara semulajadi dalam madu, sirup dan jus buah tanpa gula.

Kurangkan:

• minuman bergas manis
• minuman beralkohol
• bijirin sarapan manis
• kek
• biskut
• pastri

Makanan ini mengandungi gula tambahan: ini adalah jenis gula yang perlu kita potong, bukannya gula yang terdapat dalam benda seperti buah dan susu.

Label makanan boleh membantu: menggunakannya untuk menyemak berapa banyak makanan gula. Lebih daripada 22.5g daripada jumlah gula setiap 100g bermakna bahawa makanan adalah tinggi gula, sementara 5g daripada jumlah gula atau kurang setiap 100g bermakna makanan rendah gula.

Dapatkan tips memotong gula dalam diet anda .

Kurangkan garam - tidak lebih daripada 6g sehari untuk orang dewasa

Makan terlalu banyak garam boleh meningkatkan tekanan darah anda. Orang yang mempunyai tekanan darah tinggi lebih cenderung untuk menghidap penyakit jantung atau mengalami strok.

Walaupun anda tidak menambah garam makanan anda, anda masih boleh makan terlalu banyak. Kira-kira tiga perempat garam yang kami makan sudah ada dalam makanan yang kami beli, seperti sarapan bijirin, sup, roti dan sos.

Gunakan label makanan untuk membantu anda mengurangkan.Lebih daripada 1.5g garam setiap 100g bermakna makanan tinggi garam. Dewasa dan kanak-kanak lebih dari 11 harus makan tidak lebih daripada 6g garam (kira-kira satu sendok teh) sehari. Kanak-kanak yang lebih muda sepatutnya kurang.

Dapatkan tips memotong garam dalam diet anda .

Dapatkan aktif dan menjadi berat badan yang sihat

Makan makanan yang sihat dan seimbang memainkan peranan penting dalam mengekalkan berat badan yang sihat, yang merupakan bahagian penting kesihatan keseluruhan yang baik.

Kelebihan berat badan atau obes boleh membawa kepada keadaan kesihatan seperti diabetes jenis 2, kanser tertentu, penyakit jantung dan strok. Mengurangkan berat badan juga boleh menjejaskan kesihatan anda.

Semak sama ada berat badan yang sihat dengan menggunakan kalkulator berat badan kami.

Kebanyakan orang dewasa perlu menurunkan berat badan , dan perlu makan lebih sedikit kalori untuk melakukan ini. Jika anda cuba menurunkan berat badan, berhasrat untuk makan kurang dan lebih aktif. Makan makanan yang sihat dan seimbang akan membantu: bertujuan untuk mengurangkan makanan yang tinggi lemak tepu dan gula, dan makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran.

Jangan lupa bahawa alkohol juga tinggi kalori, jadi mengurangkan boleh membantu anda mengawal berat badan anda.

Aktiviti fizikal dapat membantu anda untuk mengekalkan penurunan berat badan atau menjadi berat badan yang sihat.Sebagai aktif tidak perlu bererti jam di gym: anda boleh mencari cara untuk menyesuaikan lebih banyak aktiviti ke dalam kehidupan harian anda. Contohnya, cubalah turun dari hentian bas pada awal perjalanan pulang dari kerja, dan berjalan.

Dengan aktif secara fizikal boleh membantu mengurangkan risiko penyakit jantung, strok dan diabetes jenis 2. Untuk mendapatkan lebih banyak idea, lihat Dapatkan cara aktif anda .

Setelah aktif, ingatlah untuk tidak memberi ganjaran kepada diri anda dengan tenaga yang tinggi dalam tenaga. Jika anda merasa lapar selepas aktiviti, pilih makanan atau minuman yang lebih rendah dalam kalori, tetapi masih mengisi.

Jika anda kurang berat badan, lihat halaman kami pada orang dewasa kurang berat badan . Jika anda bimbang tentang berat badan anda, tanya doktor atau ahli diet untuk mendapatkan nasihat.

Jangan haus

Kita perlu minum banyak cecair untuk menghentikan kita mendapat keringanan - kerajaan mencadangkan 6-8 gelas setiap hari.

Ini adalah tambahan kepada cecair yang kita dapat dari makanan yang kita makan. Semua minuman tanpa alkohol dikira, tetapi air dan susu rendah lemak adalah pilihan yang lebih sihat.

Cobalah untuk mengelakkan minuman manis dan gatal manis yang tinggi dalam gula tambahan dan kalori, dan juga buruk untuk gigi.

Walaupun jus buah-buahan dan gula-gula smoothies yang tinggi tanpa gula adalah tinggi gula bebas. Jumlah gabungan minuman anda dari jus buah, jus sayuran dan smoothie tidak boleh lebih daripada 150ml sehari - yang merupakan gelas kecil.

Sebagai contoh, jika anda mempunyai 150ml jus oren dan smoothie 150ml dalam satu hari, anda akan melebihi cadangan sebanyak 150ml.

Apabila cuaca panas, atau apabila kita aktif, kita mungkin memerlukan lebih banyak cecair.

Jangan lengah sarapan pagi

Sesetengah orang melangkau sarapan kerana mereka fikir ia akan membantu mereka menurunkan berat badan. Malah, penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang secara teratur makan sarapan pagi berkemungkinan kurang berat badan.

Sarapan pagi juga telah menunjukkan kesan positif terhadap prestasi mental kanak-kanak dan meningkatkan kepekatan mereka sepanjang pagi.

Sarapan yang sihat adalah bahagian penting dalam diet yang seimbang, dan menyediakan beberapa vitamin dan mineral yang kami perlukan untuk kesihatan yang baik.

A wholegrain, bijirin rendah gula dengan buah dihiris di atas adalah sarapan lazat dan berkhasiat.

Maklumat lanjut

• Untuk membantu anda mendapatkan keseimbangan yang betul dari lima kumpulan makanan utama, lihat Panduan Eatwell .Untuk mengekalkan diet yang sihat, Panduan Eatwell menunjukkan kepada anda berapa banyak dari apa yang anda makan harus datang dari setiap kumpulan makanan. Penting untuk hanya mempunyai sedikit makanan yang tinggi lemak dan / atau gula.
• Ketahui cara untuk mempunyai diet yang seimbang , dan baca tentang tenaga yang terkandung dalam makanan di halaman kami mengenai pengertian kalori .
• Muat turun Menurunkan berat badan: Bermula , panduan penurunan berat badan selama 12 minggu yang menggabungkan nasihat mengenai aktiviti pemakanan dan fizikal yang lebih sihat.